Alimentație pentru bărbați adulți
Energia de peste zi, forța obișnuită a mușchilor și buna funcționare a organismului depind de mai multe lucruri: somn, mișcare, stres, controale medicale. Mâncarea este unul dintre ele și, de obicei, cel mai la îndemână.
Aici găsești cum se poate împărți o farfurie, cum se pot așeza mesele într-o zi de lucru și ce oferă piețele din România în fiecare anotimp. Fără rețete-minune, fără promisiuni.
Conținut educativ. Nu ține locul sfatului unui medic sau al unui nutriționist autorizat.
Etichete la capătul rândului
Într-o grădină, fiecare rând are o etichetă înfiptă în pământ, ca să știi ce ai semănat. Iată etichetele noastre, scrise cinstit.
Planul parcelei
Nu ai nevoie de cântar sau de aplicații ca să compui o masă echilibrată. Ajunge să privești farfuria ca pe o parcelă: o jumătate pentru legume, câte un sfert pentru proteine și pentru cereale, plus o margine de grăsimi bune și apă alături.
Calendarul semănatului
Mesele regulate ajută la o energie mai constantă peste zi. Orele de mai jos sunt doar un exemplu: mută-le după programul tău, nu invers.
| Brazda | Ce pui în ea | De ce |
|---|---|---|
| I Dimineața, 7–9 | Două ouă sau telemea, o felie de pâine integrală, roșii ori ardei, un fruct. | Proteinele și fibrele de dimineață țin de foame mai mult decât o cafea cu un corn. |
| II Prânz, 12–14 | O ciorbă de legume sau de fasole, apoi pui, pește sau tocăniță cu salată și o porție de mămăligă ori orez. | Masa cea mai consistentă vine bine la mijlocul zilei, când ai încă de lucru. |
| III După-amiaza, 16–17 | Iaurt sau sana, un pumn mic de nuci, un măr ori o pară. | O gustare mică poate preveni foamea mare și farfuria prea plină de seară. |
| IV Seara, 19–20 | Pește la cuptor sau o omletă cu legume, salată, o bucată de pâine integrală. | O cină mai ușoară, cu două-trei ore înainte de somn, e mai comodă pentru mulți oameni. |
| V Toată ziua | Apă la îndemână, pe birou sau în mașină; ceai neîndulcit; cafea cu măsură. | Apa contribuie la funcționarea fizică și mentală normală, iar setea se confundă ușor cu foamea. |
Lucrezi în ture sau noaptea? Păstrează ideea, nu orele: o masă principală la începutul turei, o gustare la mijloc și ceva ușor după. Mai multe exemple pentru zile diferite găsești în Straturile farfuriei.
Plicurile cu semințe
Fiecare plic spune unde se găsește un nutrient și ce rol obișnuit are în organism. Niciunul nu lucrează singur și niciunul nu este un leac: contează felul în care mănânci săptămână de săptămână.
Plic nr. 1
Unde cresc: carne slabă, pește, ouă, lactate, fasole, linte, năut.
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare. Bărbații activi le simt lipsa mai ușor; împărțite pe mesele zilei sunt de obicei mai ușor de primit.
Plic nr. 2
Unde cresc: legume, fructe, leguminoase, ovăz, pâine și paste integrale.
Fibrele sunt asociate cu o digestie regulată și cu senzația de sațietate. Crește-le treptat și bea apă, altfel pot aduce balonare.
Plic nr. 3
Unde cresc: pește gras (macrou, sardine, somon), nuci, semințe, ulei de măsline sau de rapiță.
Înlocuirea unei părți din grăsimile saturate (slănină, cârnați, untură) cu grăsimi nesaturate contribuie la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge.
Plic nr. 4
Unde cresc: semințe de dovleac, nuci, cereale integrale, leguminoase, carne, ouă, brânzeturi.
Sunt minerale implicate în multe funcții normale ale corpului, printre care funcția musculară (magneziul) și sistemul imunitar (zincul). O alimentație variată le aduce, de regulă, fără pastile.
Plic nr. 5
Unde crește: pește gras, ouă, plus lumina soarelui pe piele în lunile calde.
Contribuie la funcționarea normală a mușchilor. Iarna, în România, soarele e puțin; dacă te gândești la un supliment, întreabă întâi medicul și fă o analiză.
Plic nr. 6
Unde crește: la robinet, în ciorbe, în legume și fructe zemoase.
Apa contribuie la menținerea funcțiilor fizice și cognitive normale. Nevoia crește vara, la muncă fizică și la sport, iar culoarea urinei este un indiciu simplu.
Lăzile din piață
Legumele de sezon sunt, de obicei, mai gustoase și mai ieftine. O farfurie echilibrată arată altfel în mai decât în ianuarie, și e bine așa.
Leurdă, urzici, ștevie, spanac, ceapă și usturoi verde, ridichi, salată, primii castraveți.
Bun pentru ciorbe verzi, omlete cu verdețuri și salate simple.
Roșii, ardei, castraveți, dovlecei, vinete, fasole verde, mărar, caise, cireșe, pepene.
Salate mari lângă grătar, zacuscă de casă, multă apă în zilele calde.
Dovleac, varză, conopidă, praz, sfeclă, mere, pere, prune, gutui, nuci proaspete.
Dovleac copt, varză călită, compot fără mult zahăr, nuci la gustare.
Varză murată, fasole și linte uscate, morcovi, țelină, sfeclă, ceapă, mere de păstrare.
Murăturile au multă sare: o porție mică, nu un castron.
Ușa magaziei
Dacă vrei exemple pe zile de birou, de șantier sau de sală, porții măsurate cu palma și o săptămână întreagă, deschide pagina despre straturile farfuriei. Precauțiile, semnele pentru medic și răspunsurile la întrebări frecvente stau pe pagina despre vreme.
Ți-a rămas o întrebare despre un text? Scrie-ne. Nu dăm sfaturi medicale personale, dar lămurim cu plăcere ce am scris.
